主题: 这些蔬菜营养价值比肉高，还不升血脂！补钙、补蛋白，别错过~

说到吃蔬菜，很多人第一反应就是补充维生素。但若想补充钙质和蛋白质，一般大家都会选择荤食。

其实，你可能低估蔬菜的能力了！这些蔬菜的营养，比肉蛋奶还要有价值！

除了豆类及豆制品，以下几种蔬菜的蛋白质含量也不错：

菌菇类的蛋白质含量约是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多达18种，是建造肌肉和细胞的来源。

鲜食用菌中的蛋白质含量达1.75%～3.63%，而干制品的蛋白质含量通常在19%～40%。

除提供丰富的营养素外，菌菇类含有的多糖物质，具有帮助提高免疫功能、辅助抗肿瘤、控血脂的作用。

常见的藻类食物有海带、紫菜、裙带菜等，其蛋白质含量有些许差异：

其中，紫菜的蛋白质含量最多，每100克中蛋白质含量约是24-28克；裙带菜则有14.21克；海白菜11.2克；海带8.2克。

除了蛋白质，藻类富含的纤维素、有机碘、褐藻酸钠等成分，有助于延缓胃排空、加快葡萄糖代谢、增强胰岛素活性，能起到平稳血糖的作用。

值得注意的是海藻的蛋白质含量会跟随季节发生变化，通常冬季末和春季的蛋白质含量较高，夏季的蛋白质含量较低。

豌豆苗属于植物中蛋白质含量较高的一种蔬菜，比常见的黄豆芽、绿豆芽还要高。

据检测，每100克豌豆苗中的蛋白质含量为4.8克。

此外，豌豆苗的维生素B1和B2在蔬菜中算比较高的，每天100克就能满足每日所需的10%。

豌豆苗与北豆腐一起做成汤菜，可以形成营养优势互补，并且味道鲜美。

补钙不只有牛奶，这些蔬菜中普遍富含镁元素、钾元素和各类维生素，有利于提高钙的吸收，补钙效果不比牛奶差哦~

荠菜被称为蔬菜中的"含钙之王"，含钙量高达294mg/100g，相当于牛奶的2.8倍。

从量上来说，100克荠菜就能满足人体一天36.7%的钙需求。

想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐，可以说是不错的选择。

另外，荠菜的钾含量也很高，比香蕉要高，适合高血压的人群食用。

需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建议焯水之后再烹饪。

每100克芥蓝的含钙量达199毫克，相当于牛奶的2倍左右。

值得一提的是芥蓝中含有丰富的硫代葡萄糖苷，它的降解产物叫萝卜硫素，是一种有效的抗癌成分，经常食用还有帮助降低胆固醇、预防心脏病的功能。

芥蓝的味道微带苦涩，所以炒前可以用少许食用碱水焯一下，可以过滤些苦味。

每100克苋菜的含钙量约178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促进少年儿童牙齿和骨骼的生长发育，老人多食可增强骨骼健康。

有些蔬菜天生就“咸”，因此烹饪的时候要少放盐。

像每100克茴香含186.3毫克钠，茼蒿钠含量为161毫克/100克，芹菜茎为159毫克/100克。

因此，烹调茴香、芹菜和茼蒿这种高钠蔬菜时应该少放甚至不放盐，高血压、肾脏病患者尤其要谨慎。

中高钠蔬菜包括萝卜、白菜、小白菜、圆白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪时可少放盐。

生活中，大部分人吃芹菜、萝卜、莴笋都是将叶子丢弃的，殊不知，被你扔掉的部分反而营养价值更高！

以芹菜为例，每百克芹菜根茎，其水分含量为95.4g、蛋白质为1.2g、碳水化合物含量为4.5g、膳食纤维为1.2g、维生素C含量为8mg；

每百克芹菜叶子，其水分含量为89.4g、蛋白质为2.6g、碳水化合物含量为5.9g、膳食纤维为2.2g、维生素C含量为22mg。

绿叶是植物进行光合作用的部位，因此有些营养要高于难见光的根茎部位。这些菜下次吃的时候别随便扔了。

不少蔬菜有多种颜色，像玉米有黑有黄；番薯有黄有紫；白菜有绿有紫……

其实这些都是天然作物，只是在特定地理条件和育种技术下产生的。

特别是，紫色或者黑色蔬菜中含有花青素，这是一种抗氧化物，对人体是有好处的，可以放心食用。

来源：BTV我是大医生官微、丁香医生等，有删改。